Il Pilates in Gravidanza e nel Post-Partum

Nella prima metà del ‘900 Joseph Pilates elaborò una serie di esercizi basati sulla danza, focalizzati sul controllo del movimento.

Il suo metodo noto come “pilates” è stato via via perfezionato ed aggiornato, ma soprattutto gli esercizi sono stati adattati a diversi condizioni fisiche tra cui la gravidanza

Il pilates in gravidanza è oggigiorno una pratica sicura e diffusa, che permette di ridurre la rigidità articolare e muscolare dovuta al cambiamento del baricentro e di prevenire dolori lombari e la diastasi addominale, che consiste nella separazione eccessiva della parte destra e sinistra del retto dell’addome, dovuta allo stiramento del muscolo da parte dell’utero in accrescimento.

Diversi studi hanno dimostrato come la pratica degli esercizi per almeno 8 settimane possa migliorare la condizione psicofisica della donna in gravidanza e come il piltes aiuti la donna nel post partum dal punto di vista dell’affaticamento sia fisico che psicologico.

In gravidanza, e anche nell’immediato post partum, non possono essere eseguiti gli esercizi che coinvolgono l’attivazione dello strato superiore dei muscoli addominali, al contrario è utile rinforzare lo strato profondo IL TRASVERSO DELL’ADDOME, importante per il sostegno della zona lombare.

L’attivazione del muscolo trasverso dell’addome è coadiuvata dall RESPIRAZIONE, uno dei capisaldi del metodo pilates. Essa è essenzialmente di tipo postero-laterale, ovvero durante l’inspirazione si espande lateralmente e posteriormente la gabbia toracica , incrementando l’incameramento d’ossigeno anche del 25%.  Eseguendo gli esercizi con la giusta respirazione si ha una coattivazione del trasverso dell’addome e del diaframma. Inoltre espirare durante la parte piu faticosa dell’esercizio aiuterà ad usare in maniera più efficace il diaframma e la contrazione dei muscoli addominali non andrà ad imprimere un eccessiva pressione sul pavimento pelvico

Respirare in questo modo influisce anche sul sistema nervoso autonomo, producendo ormoni che determinano rilassamento  benessere.

Durante la gravidanza viene prodotta la RELAXINA, un ormone che agisce sui legamenti rendendoli piu lassi, al fine di favorire la mobilità articolare della pelvi durante il parto. È dunque importante mantenere la tonicità muscolare in quelle regioni (come nella zona sacro-iliaca) dove la lassità può portare instabilità ma anche fare attenzione a non andare a sollecitare troppo i legamenti già rilassati tramite esercizi di allungamento forzati. Da qui l’importanza di personalizzare in gravidanza gli esercizi proposti dal metodo pilates, ed evitare il fai da te.

La relaxina rimane in circolo fino a 5 settimane dopo il parto, quindi anche nel post partum bisogna limitare gli sforzi ed individuare la giusta tipologia di esercizi.

Il metodo Pilates attraverso l’esecuzione corretta e controllata degli esercizi, e tramite la corretta respirazione permette la bonificazione  selettiva dei muscoli che servono per mantenere una postura corretta e la respirazione postero-laterale influisce in maniera determinante sul benessere psicofisico della gestante.

 

Bibliografia

Meg Walker, Pilates in gravidanza

A.Ellsworth, Anatomia del pilates

F.Ashrafinia, MSc, M.Mirmohammadali, M.Amelvalizadeh Effect of Pilates exercises on postpartum maternal fatigue

Rodriguez-Diaz L, et al., Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy